Dormir bien es una necesidad perentoria para todo ser humano. Si no disfrutamos de un descanso adecuado cada noche, nuestras capacidades y nuestra lucidez irán mermando día a día. De esta forma, observaremos que, con el paso del tiempo, cada vez somos menos productivos, cambiará nuestro carácter a peor, nos sentiremos más cansados y agresivos, etc.
Así pues, el sueño es una herramienta clave que, de no ser adecuado, afectará a nuestra salud, y no solo a nivel psicológico, también a nivel corporal y orgánico, y de forma bastante notable.
Por todo ello, consideramos importantes estos consejos para dormir bien, pues un descanso adecuado es calidad de vida. Por eso, si no eres capaz de proporcionarte esas horas de sueño que tu organismo necesita, tal vez alguno de estos tips te pueda servir de apoyo.
La falta de sueño se ha convertido en un grave problema. Según datos del WASM, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, dicho problema afecta a más de 45% de la población mundial.
Si consideramos el dormir bien como uno de los pilares fundamentales de una salud adecuada, sumado a una dieta equilibrada y a la realización de deporte de forma regular, podemos hacernos una idea del problema extremo que tenemos entre manos.
El sueño inadecuado afecta de diversas maneras. A continuación, vamos a ver algunas de las más llamativas, las que primero se notan cuando empezamos a ser incapaces de dormir un mínimo de 7 horas seguidas por noche.
Comenzamos a comer peor. Un estudio llevado a cabo por la asociación RSPH demostró que las personas que duermen poco también comen mal. Las prisas, la falta de tiempo y el cansancio hacen que tiremos de alimentos muy procesados, de alto contenido en grasas. Todo ello favorece que, a posteriori, nuestro descanso también sea peor. Es como una especie de pescadilla que se muerde la cola.
Obviamente, a medida que descansamos menos y sufrimos un sueño de peor calidad, también nuestra salud mental se ve afectada. Se actuará como si se estuviera dentro de un círculo vicioso sin fin. Pensamos peor, dormimos peor, y así se va liando la madeja sin parar.
Como podrás imaginar, esta situación problemática puede desencadenar trastornos graves, incluidos algunos como la depresión o la ansiedad. Una de las situaciones que más facilidades aporta para sufrir estas afecciones es el estrés diario y continuado, pues nos impide calmarnos, ver el mundo con objetividad y, por ende, dormir correctamente.
Enmarcamos la palabra accidentes en un marco amplio. Es decir, podemos ir desde aquellos domésticos menos importantes, como que se rompa un plato o nos golpeemos con una puerta, hasta otros más graves, como los de tráfico o en el ámbito profesional.
Igual que nuestra capacidad racional disminuye, de la misma forma ocurre con nuestro organismo. Nuestra habilidad física, nuestra resistencia y todo en el cuerpo se ve afectado por no haber descansado de manera adecuada. Como es lógico, estaremos más cansados, por lo que costará rendir a nivel óptimo.
No hace falta ser deportista profesional. Cualquier persona que haga ejercicio diario, aunque sean unos pocos minutos, notará que tiene más problemas para toda clase de actividad física, desde la más sencilla, como caminar.
A medida que dormimos menos o lo hacemos peor, nuestra capacidad cognitiva también disminuye. O sea, nos cuesta más pensar, estamos menos lúcidos, perdemos memoria a corto y largo plazo…
El impacto es muy negativo a todos los niveles. Desde la capacidad creativa hasta nuestra habilidad para pensar, para idear, para hacer cuentas, para escribir… Todo nuestro ser racional se ve afectado por no dormir bien. Nuestra capacidad de aprendizaje, de memorización, de atender…
A continuación, vamos a desvelar algunas claves que puedes poner en práctica para dormir bien. En muchas ocasiones es tan sencillo como un simple cambio de hábitos. Sea como fuere, el descanso de 7 a 8 horas por noche de forma continuada es necesario para que nuestro cerebro y nuestro cuerpo se mantengan en estado óptimo, alerta y con capacidad de afrontar las veleidades del día a día.
Estas rutinas son importantes, ya que nuestro cerebro y nuestro cuerpo sabrán exactamente cuándo toca ir a la cama. Por lo tanto, hemos de entrenar a nuestro organismo para que acepte que, a diario, llegado cierto horario, habrá que relajarse y empezar a prepararse para el sueño.
Si llevamos horarios desorganizados, nuestra mente tiene mayores dificultades para centrarse. Así pues, nuestro cerebro se verá en problemas para generar melatonina, la sustancia segregada cuando llega la noche que nos ayuda a conciliar el sueño.
Si despiertas en mitad de la noche y pasan más de 15 o 30 minutos, levántate. Si te quedas en la cama, podría convertirse en un lugar que genera estrés, y este es un recuerdo que se queda fuertemente implícito en nuestro cerebro.
La cama, el dormitorio y el cuarto de dormir deben ser espacios de reposo que generen confianza, tranquilidad y ánimo por dormir bien.
Antes de dormir, para que el descanso sea más productivo, conviene hacer alguna actividad que nos relaje. Por lo general, se recomienda leer un rato antes de apagar la luz del todo. Sea como fuere, evita luces excesivas o demasiado estridentes, así como pantallas, que influirán en la segregación de melatonina y en la conciliación de un sueño placentero.
Es una inversión clave. En este caso, podemos reducir la inversión en otros elementos de la casa, pero no en el colchón. Es necesario que sea muy cómodo y adaptado a nuestras necesidades. Por lo general, sin agujeros, sin que sea disparejo, sin que sea muy suave o duro…
Hay que mantener el dormitorio siempre fresco y bien ventilado. La temperatura corporal bajará mientras descansamos, ahora bien, es cierto que el cuarto estará fresco, pero no frío en exceso, pues eso nos podría despertar. Así pues, si es invierno, busquemos un termostato que permita ajustar una temperatura media adecuada, y si es verano, igual, pero al contrario, para que el calor y el sudor no impidan un sueño reparador.
Las luces de la habitación han de ser agradables y suaves. Eso sí, mientras dormimos, lo mejor es la oscuridad total. Nada que nos pueda despertar debe quedar, como pueda ser luz de la calle, de un reloj, del teléfono móvil, de la televisión… Si hace falta, un antifaz para dormir puede ser un buen complemento.
Dormir en lugares ruidosos es tener peor descanso, incluso si no tenemos problema para conciliar el sueño y para pasar más de 7 horas durmiendo. Debemos procurar una habitación tan silenciosa como sea posible.
En cualquier caso, para relajar el ambiente, tanto la música suave como las máquinas de ruido blanco nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño y mantenernos toda la noche dormidos logrando un descanso más reparador.
Cuando no logramos conciliar el sueño, miramos el reloj una y otra vez, vemos lo tarde que es y nos estresamos más aun, lo que provoca que todavía durmamos peor. Así pues, conviene quitarlo de la vista y, sobre todo, que no se vea desde la almohada con solo girar la cabeza.
Cualquier aparato electrónico cercano que suene si entra alguna notificación debe ser apartado. El descanso correcto implica desconectar de todo, incluidos esos sonidos molestos que están constantemente interrumpiendo las horas de dormir.
Dormir bien implica que debemos estar relajados antes de ir a la cama. Para ello, encontramos diversas posibilidades que nos ayudan a eliminar de cuerpo y mente ese estrés que se va acumulando a lo largo del día.
Una opción interesante puede ser darse una ducha fresca si hace calor, o un baño caliente si hace frío.
También es buena idea tomar alguna bebida antes de ir a la cama, como leche fría, infusión… Lo que sea, pero que no contenga alcohol ni cafeína.
Como ya hemos comentado, leer en la cama también es buena idea. Igual que escuchar música suave y agradable, siempre sin estridencias ni excesos. También puedes probar con un audiolibro, un podcast, un programa de radio adecuado…
Meditar también es una buena opción. Hay quien cuenta ovejas o cuenta desde 300 hacia atrás. Sea como fuere, suele ser mejor la meditación, y no solo antes de dormir, también a lo largo del día, para mantener a raya la ansiedad y el estrés.
La respiración abdominal es otra práctica que suele funcionar. Para ello, ponemos la mano sobre el vientre e inhalamos. Con el movimiento del vientre que eleva y baja la mano logramos relajar bastante. Conviene no usar el pecho, que estará quieto. Y también contendremos la respiración durante 5 segundos para luego exhalar otros 5 segundos. Y así, una vez tras otra, hasta que logremos el estado adecuado para dormir bien.
Los compuestos de melatonina, en muchos casos acompañada de otras sustancias naturales como valeriana, pasiflora o flor de california, entre otras, puede ayudarnos a conciliar bien el sueño.
Planificar bien nuestra vida para lograr un descanso adecuado también es una buena idea. Para ello, hay mucho que podemos hacer, y todo ello bueno. Por ejemplo, limitar las actividades nocturnas.
Nuestro cerebro concilia mejor el sueño por la noche, cuando no hay luz. Así pues, si seguimos un horario sin demasiadas variaciones y limitamos los planes nocturnos, en especial entre semana laboral, tanto mejor podremos dormir bien.
De la misma forma que el ejercicio físico ayuda a mantenernos en buen estado, también sirve para dormir mejor. No debe ser excesivo, y ha de ser practicado al menos 3 horas antes de que nos vayamos a la cama. El cansancio nos permite conciliar un buen descanso.
Si duermes en exceso durante el día te costará más hacerlo por la noche. Así pues, limita las siestas a una breve después de la comida y no abuses de este recurso.
La cafeína, el alcohol, el tabaco y cualquier tipo de droga que se consuma, legal o ilegal, impiden que conciliemos un descanso adecuado y reparador. Si quieres un café, tómalo por la mañana, no durante la tarde. No consumas bebidas alcohólicas bajo ningún concepto y elimina poco a poco los cigarros, pues lejos de relajarte, te excitan.
Las comidas excesivamente grasientas y proteicas perjudicarán la calidad del sueño. Evítalas, especialmente en la cena. Un pequeño refrigerio consumido un par de horas antes de ir a la cama es la mejor opción.
No te excedas con la sal, y tampoco con el azúcar, pues ambas te pueden impedir conciliar un sueño adecuado. Y deja de lado los productos ultraprocesados.
Si tienes problemas para dormir correctamente, un coach experimentado te puede ayudar. Todo profesional del coaching sabe de la importancia de un buen descanso para un desempeño optimizado y productivo.
Los expertos del coaching sabrán echarte una mano para que aprendas técnicas y hábitos que te ayuden a conciliar el sueño reparador que necesitas cada día para dar el máximo. Y esto es así en todas las facetas de tu vida, tanto personal como profesional.
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Por lo demás, no nos queda más que añadir que dormir bien es posible. Ahora bien, si tus problemas del sueño provienen de algún tipo de afección física o psicológica, será necesario que consultes con tu médico antes de hacer nada. No olvides que es tu salud lo que está en juego, tómate en serio el descanso.
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