Cómo tonificar glúteo

¿Quieres saber cómo tonificar glúteo para tener un trasero de infarto? Pues aquí vamos a explicar algunos ejercicios necesarios para tener éxito.

Y es que tienes que saber que, para tener los glúteos fuertes y elevados no hay más opción que el deporte y el ejercicio físico. Obviamente, lo acompañaremos de una alimentación adecuada, pero hay que moverse, y mucho.

Debes recordar siempre que el glúteo es una zona en la que se aloja una cantidad notable de grasa. Así que, más allá de la silueta, también hay que cuidar el estado de salud evitando esos depósitos tan peligrosos para el bienestar de todo ser humano.

Así pues, al pensar en mejorar el trasero, siempre tendremos en cuenta que los beneficios van más allá del aspecto físico.

Vamos a tonificar glúteos

En cualquier caso, tonificar glúteos no es sencillo. Hay ejercicios específicos y efectivos, pero es una zona de difícil acceso, por lo que trabajarla no será lo más fácil del mundo.

Ahora bien, que sea complejo no significa que no puedas disfrutar de un trasero en forma, libre de grasas, firme y bien entrenado. De hecho, hay coachs especializados en tonificar todo el cuerpo y lograr que sus coachees o clientes cumplan sus objetivos y superen sus pensamientos limitantes.

Aprende a tonificar glúteo con estos ejercicios

Sabido todo esto que hemos comentado hasta ahora, toca comenzar a tonificar glúteo. ¿Cómo? Con ejercicios que deberían realizarse durante 15 minutos al día, toda una semana, aunque puedes descansar el fin de semana, eso sí.

Verás que son ejercicios aeróbicos especialmente. Esto te ayuda, además, con el cardio, por lo que, a la vez que refuerzas tu trasero, también puedes perder peso y quemar grasas que no necesitas para nada.

Ve poco a poco interiorizando estas rutinas de ejercicios que puedes hacer en casa y en cuestión de pocas semanas verás resultados.

Sentadillas ATG

Comenzamos con las sentadillas ATG, que quiere decir algo así como Ass To Ground, traducido del inglés como lleva tu culo al suelo.

El trasero se reafirma y se endurece, igual que se trabaja todo el tren inferior. Para ello, sigue esta secuencia:

1. Coge una barra no muy pesada y colócala sobre tus hombros.
2. Baja el torso tanto como puedas, hasta que el glúteo roce el suelo.
3. No sobrecargues las rodillas, pero baja cuanto puedas, pues así es como más trabajará el trasero.

Debemos hacer dos repeticiones seguidas de 40 segundos cada una. En las mismas haremos tantas tandas como seamos capaces, con un intervalo de descanso de unos 5 segundos entre repetición.

Estos ejercicios ayudan a levantar el glúteo y a reducir la cantidad de depósitos de grasas que se acumulan en él.

Sentadillas sumo

Vamos ahora con las conocidas como sentadillas sumo para tonificar los glúteos, a la vez que las piernas. Si has visto alguna vez este deporte tradicional japonés, seguramente te resulten familiares y te sean fáciles de hacer.

Vamos con la secuencia:

1. Abres las piernas de forma que tus pies cubran el ancho de los hombros.
2. Toca bajar el torso hasta que rodillas y trasero estén paralelas.
3. Al descender, apretamos el abdomen mientras mantenemos en tronco recto.
4. Sostenemos mancuernas o pesas en ambas manos siempre.
5. A medida que el cuerpo asciende, las pesas o mancuernas se van aproximando al pecho.
6. Una vez en pie, apretamos los glúteos.

La intensidad con que realicemos esta secuencia permitirá trabajar y tonificar toda la zona más o menos, desde los glúteos hasta las piernas, y también abdomen y muslos.

Sentadillas overhead

Estas sentadillas permiten una tonificación bastante veloz del trasero. Por eso vas a necesitar igualmente algo de peso, ya sea un balón medicinal, una pesa o una mancuerna, pues no requiere de barra, aunque también se pueden hacer con ella.

Vamos a ver cuál es la secuencia de estas sentadillas para tonificar glúteo:

1. Abrimos las piernas para procurar que cubran el ancho de los hombros.
2. Levantamos el balón, la pesa o la barra, lo que hayamos elegido, sobre la cabeza.
3. Bajamos torso, siempre con el peso elevado.
4. Mantenemos pecho firme y espalda erguida. Luego, sacamos el glúteo hacia afuera.
5. Mantenemos la postura durante 5 a 7 segundos antes de volver a posición relajada.
6. Elevamos poco a poco presionando el glúteo.

Haremos cuantas repeticiones podamos durante 40 segundos para entrenar también los isquios, los cruádiceps y los hombros, además de los glúteos.

Elevación de cadera

También llamada puente, vamos con una nueva técnica para tonificar glúteo que permite endurecer el trasero y trabajar otras partes del cuerpo que ayudan a mantener la buena forma, incluidas las nalgas. Por ejemplo, mejora del abdomen, de las piernas y del organismo en general siguiendo estas pautas:

1. Hay que mantenerse en posición tumbada sobre una esterilla o colchoneta.
2. Flexionamos las piernas.
3. Nos aseguramos de que las plantas de los pies y la espalda están perfectamente apoyadas en el suelo. Y todo ello con las piernas flexionadas en todo instante.
4. Luego, levantamos la cadera, una y otra vez, a velocidad normal, ni muy rápida, ni muy lenta.
5. Durante este proceso, hemos de forzar los glúteos al elevar el tronco para optimizar el resultado.
6. Con la elevación vamos a asegurarnos de que las plantas de los pies se mantienen pegadas al suelo.

Con estos ejercicios podemos añadir intensidad extra si estiramos las piernas y las suspendemos en el aire. Eso sí, el glúteo se fuerza mucho y es bastante cansado.

Zancadas para glúteo

Vamos con nuevo ejercicio para tonificar glúteo, este llamado zancadas, aunque también lo puedes encontrar con nombres tan variopintos como lunges o estocadas. Son muy útiles y rápidos en la mejora. La secuencia sería esta:

1. Nos ponemos de pie con el cuerpo totalmente recto.
2. Hacemos presión en el abdomen mientras reposamos las manos en la cadera, así la estabilidad es mayor.
3. Damos un paso adelante con la pierna derecha asegurando que el torso sigue recto.
4. Doblamos la pierna derecha a la altura de la rodilla.
5. A continuación, bajamos la rodilla hasta que toque el suelo tratando de evitar un impacto fuerte.
6. Luego, se retoma la posición inicial reforzando con el pie en la parte de atrás mientras se sube lentamente.
7. Para finalizar, se repite el ejercicio con la pierna contraria. A su vez, forzaremos los glúteos en cada movimiento para que estén activos.

Conviene hacer entre 15 y 20 repeticiones con cada una de las piernas. No obstante, se le puede añadir intensidad si se suman unas mancuernas o pesas al ejercicio.

Fire hydrants

Estos fire hydrants de los que hablamos aquí están especialmente pensados para tonificar glúteos. Veamos qué hacer para obtener un trasero alto y fuerte con una serie de ejercicios de alta intensidad y gran rendimiento. La secuencia es como sigue:

1. Apoya todo tu cuerpo sobre el suelo en posición que, de forma popular, se llama a cuatro patas, con la espalda hacia arriba y tu estómago hacia abajo.
2. Fija bien las manos y rodillas sobre la esterilla.
3. Asegúrate de que tu espalda se mantiene bien recta.
4. Eleva lentamente la pierna derecha en forma lateral hasta que llegue a la altura de la cadera.
5. Sostén la posición durante 3 segundos para que el glúteo trabaje, y luego vuelve a la postura original.
6. Una vez estás en postura original con la pierna bajada poco a poco, haz lo mismo con la pierna contraria.

Realiza al menos 20 repeticiones con cada pierna y, a medida que mejores físicamente, prueba a aumentar las repeticiones y o las series del ejercicio.

Elevación de piernas

Levantar y tonificar glúteos implica elevar las piernas para que lleguemos a esta parte de nuestro cuerpo que tanto nos gusta. Por eso introducir este ejercicio en tu rutina deportiva es excelente, para obtener resultados más rápidos y eficaces. Veamos la secuencia:

1. Volvemos a la posición de cuatro patas sobre una estera o alfombrilla.
2. Estiramos la pierna derecha con la rodilla flexionada hacia atrás, lo que nos hará contraer las nalgas.
3. Conservaremos esta posición durante al menos 20 segundos.
4. Para hacerlo más complicado y eficiente, podemos bajar y subir la pierna ligeramente mientras está flexionada, como si diéramos golpes al aire. Es duro, pero efectivo al máximo.
5. Volvemos a la posición original y retomamos la actividad con la pierna contraria siguiendo el mismo orden.

Hacer 20 repeticiones de cada pierna es muy complicado y exige gran estado físico. Ahora bien, pasado un tiempo, seguro que podrás hacerlo y verás cómo tus nalgas se elevan y se ponen duras y vigorosas, pues la grasa se quemará a toda velocidad.

Subida de escalones

Algo tan simple y cotidiano como subir escalones es también un ejercicio óptimo para tonificar glúteos. Se van a endurecer, igual que los muslos, y además nos dará un mayor fondo físico para hacer más actividades que nos mantengan en plena forma. Para ello, aunque puedes imaginar la mecánica, vamos a analizar la secuencia:

1. Mantenemos el torso recto a dos metros de las escaleras.
2. Tomamos impulso para empezar a subir escalones.
3. Subiremos los escalones de dos en dos. Para ello, ponemos una pierna sobre el primer escalón mientras impulsamos la otra directamente al tercero.
4. Procedemos a la ascensión de dos en dos a cuanta velocidad podamos sin dañarnos.
5. Podemos mejorar el ejercicio llevando pesas o mancuernas en cada mano.

Es un ejercicio de cardio bastante entretenido, pero igualmente duro. Para que sea efectivo de forma notable, es interesante aguantar al menos 15 minutos seguidos. No obstante, lo podemos cambiar por series de 40 segundos a ritmo notable intercalando descansos entre cada repetición.

Además, si no puedes usar escalones por el motivo que sea, también hay aparatos específicos. Puedes adquirirlos en diversos comercios especializados en deporte y te permiten ajustar presión, elevación, potencia, etc.

Patada de burro

Es posible que hayas visto este ejercicio en vídeos y explicaciones. En cualquier caso, mantengamos la calma, pues no vamos a andar dando coces por ahí. Es bastante común y fácil de hacer. Además, permite tonificar glúteo con fuerza. Para obtener sus beneficios, sigue esta secuencia:

1. Apoya rodillas y manos sobre la colchoneta manteniendo la espalda recta.
2. Estira la pierna izquierda hacia atrás lentamente sin que la espalda se curve.
3. Una vez has estirado la pierna, sube y baja poco a poco, después, flexiona la rodilla en ángulo de 90º, mantenla unos segundos forzando el glúteo.
4. Acerca la rodilla al suelo, pero sin tocar, para luego dirigirla al pecho todavía flexionada.
5. Vuelve la pierna hacia atrás, elévala y regresa a posición inicial de reposo.
6. Haz lo mismo con la otra pierna.

Al realizar 15 repeticiones con cada pierna tonificamos glúteo y permitimos que nuestro trasero crezca en fuerza y definición.  

Ejercicio de silla tipo cohete

Vamos con un ejercicio nuevo que requiere del uso de una silla. Si no tenemos una que nos valga, podemos usar un mueble bajo o un escalón. La secuencia es la siguiente:

1. Mantenemos la postura firme y erguida y apoyamos las piernas sobre la silla.
2. Tomamos impulso, como si se fueran a subir escaleras.
3. Mantenemos la pierna de apoyo flexionada a la vez que tenemos recta la impulsada en el aire.
4. Realizamos varias repeticiones sin llegar a subir nunca a la silla.
5. Se retoma la posición, se respira y cambiamos de pierna.

Conviene hacer entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna para ganar resistencia y tonificación del glúteo.

Ejercicio de escalador

Enfocamos ya el último ejercicio para tonificar glúteo. Para ello, vamos con esta rutina también llamada mountain climber que sigue así:

1. Nos apoyamos en el suelo boca abajo con las palmas también sobre el suelo, igual que las puntas de los pies.
2. Con los brazos en línea recta, generamos tensión en la espalda.
3. Flexionamos las rodillas y tomamos impulso. Será como si quisiéramos correr.
4. Realizamos varias repeticiones con ambas piernas mientras apoyamos los brazos.

Conviene, para que sea efectivo, realizar diversas repeticiones de este ejercicio a lo largo de sesiones de 40 segundos con pequeños descansos para relajar el cuerpo.

En cualquier caso, para tonificar glúteo, puedes contar con la ayuda de un coach experto que te ayudará a levantar el trasero y ponerte en forma. Aquí mismo puedes encontrar un buen número de profesionales experimentados que te serán muy útiles en tu empeño. ¡Ánimo y a por todas!