¿Te has sentido alguna vez siendo consciente de que todo va mal y de que todos tus pensamientos son negativos? Es relativamente común y, de hecho, es una situación que tiene un nombre: pensamientos distorsionados.
Así pues, conviene evitar dichos pensamientos en la medida de lo posible, pues pueden ser origen de diferentes trastornos, como la depresión, la ansiedad, la baja autoestima, el perfeccionismo compulsivo o la cólera crónica.
Todo ello nos impide vivir bien, ser felices y alcanzar la plenitud. Por eso consideramos importante que sepas cómo evitar esta clase de pensamientos, y cómo apartarlos de tu mente en la medida de lo posible.
Entendemos por pensamiento distorsionado a aquel que no se corresponde con la realidad. Ni en el momento, ni en la situación, podemos decir que lo que pensamos tiene verdadera relación con lo que está ocurriendo. Sin embargo, no somos capaces de mirar los acontecimientos con la mínima objetividad requerida.
Evitar los pensamientos distorsionados implica que debemos saber diferenciarlos y analizarlos. Para ello, la psicología ha destacado algunos que, por lo general, son los más comunes que suelen sufrir los seres humanos. Los descubrimos.
Es una distorsión cognitiva que se caracteriza por la visión de túnel. Es decir, solo se ve un único elemento de la situación, lo que provoca que se excluyan los demás hechos. Así pues, se resalta de forma constante un detalle simple, lo que ensombrece el evento al completo.
Aparece cuando percibimos cualquier evento, cualquier hecho, por simple que sea, de manera muy extrema, sin ser capaces de entender que existen los términos medios. Es decir, no todo es blanco o negro, hay una gran gama de grises por medio que hemos de intentar comprender.
Igualmente toca evitar el generalizar en todos los ámbitos de la vida. Es decir, si no analizamos cada situación de forma única y personalizada, acabaremos juzgando todos los incidentes y entornos de la misma manera, aunque no tengamos evidencia de ello.
Recordemos que, si nos dejamos llevar por esta distorsión, nuestra vida será cada vez más restringida. Pensemos, por ejemplo, que porque nos hayan rechazado en un par de entrevistas de trabajo no podemos creer que nos van a dar la espalda en todas las que realicemos.
Siempre que interpretamos el pensamiento de los demás tendemos a juzgarlos de manera injusta por norma general. Es decir, con nuestro pensamiento interpretamos lo que creemos que piensa otra persona, reaccionando a ello, pero no a lo que realmente está sucediendo.
De la misma forma, puede ser común presumir cómo reaccionan los demás a la actuación de una persona, todo ello de forma subjetiva e interpretativa, sin analizar las verdaderas particularidades de cuanto está sucediendo.
Es muy común tener una imagen catastrofista de cuanto acaece a nuestro alrededor. Por ejemplo, si vemos que hay una pequeña gotera en el techo de nuestro hogar, pensaremos que se va a inundar todo por completo. Eso es un pensamiento distorsionado que nada tiene que ver con la realidad.
Es común que muchas personas tiendan a personalizar. Es decir, todo cuanto sucede a nuestro alrededor lo interiorizamos. Por ejemplo, si un amigo está mal y se le ve triste, acabamos nosotros mismos por deprimirnos.
O sea, personalizamos cada evento interpretando las experiencias, las conversaciones y las miradas. Pero no se analizan, no se valoran y, en muchos casos, ni siquiera se pregunta qué está ocurriendo en realidad.
Es una forma que ofrece dos fórmulas diferentes. En la interna es en la que se distorsiona el verdadero control de una persona, y también su sentido del poder. Es decir, alguien se ve impotente, controlado, responsable de cuanto curre a su alrededor. En ese instante se bloquea.
Una segunda forma, la externa, es en la que la persona se cree que controla todo, desde un punto de vista omnipotente. Se cree que es el responsable de todo, y también de todos cuantos están a su alrededor.
Basada en la aplicación de normas sociales y legales al capricho de las relaciones interpersonales. A menudo se expresan con fórmulas similares a “si esa persona me quisiera de verdad no se metería conmigo” o “no diría esas cosas de mi”.
La persona que sufre esta distorsión cree que cuanto siente tiene que ser verdadero. Es decir, un individuo que se cree un triunfador, en verdad considera que lo es. Igualmente, alguien que se considere un perdedor, se verá así, aunque la realidad dicte algo totalmente diferente.
Aquí los pensamientos distorsionados implican que la felicidad de un individuo va a depender de lo que hagan los demás. Es decir, que los demás satisfagan las necesidades de la persona que sufre la distorsión es la única esperanza de alcanzar la felicidad.
Por otro lado, encontramos estrategias que implican que para cambiar a los demás debemos culparlos, exigirlos en exceso, además de negociar y ocultarles ciertas realidades que consideramos necesarias para hacerles bien.
Se generaliza a través de un par de cualidades en forma de juicio global. Es decir, con saber dos cosas de alguien, ya creemos conocerle. Esto da como resultado una visión del mundo que se basa en una imagen unidimensional y en los estereotipos.
La culpabilidad implica que otra persona va a ser la responsable que las decisiones y las elecciones que tenemos que hacer nosotros, y que en realidad son nuestra responsabilidad. Sin embargo, el individuo que sufre esta distorsión cognitiva no acepta dicha responsabilidad.
También existe el caso contrario. Es decir, la persona se culpa a sí misma de todo, y se considera única y exclusivamente como la responsable focalizada de todo.
Una persona se comporta según unas reglas inflexibles que considera que deben regir las relaciones entre todas las personas. Es decir, de manera constante dice términos como “debería” o “tendría que”, remarcando qué han de hacer los demás, que han de ser juzgados, y también ella misma ha de regirse por dichos juicios.
Es decir, la persona está siempre a la defensiva. Ha de estar constantemente poniendo a prueba su punto de vista para demostrar que es el correcto, el que vale. Sus apreciaciones son consideradas justas, y todas sus acciones son las adecuadas.
Las opiniones de estas personas no cambian, ya que no escuchan informaciones diferentes a las que quieren oír. De hecho, cuando lo que escuchan no encaja con sus creencias, tienden a ignorarlo y a evitarlo.
Por último, siguiendo con los pensamientos distorsionados según sus tipos, encontramos uno curioso en el que una persona se comporta “correctamente” para recibir su recompensa divina. O sea, se sacrifica y trabaja hasta la extenuación imaginando que así logra puntos que le otorga una divinidad y que algún día cobrará, seguramente cuando haya abandonado este mundo, o cuando el karma así lo estime.
Puedes comprobar que no es fácil distinguir estos pensamientos distorsionados de otros más lógicos y objetivos. De hecho, es muy probable que los hayas observado en personas de tu entorno, o quizás en ti mismo. Sea como fuere, si se quiere y se sabe, se pueden evitar.
Un primer paso importante y necesario es tratar de hacer una especie de regresión. Es decir, volver al momento en el que se experimentó el conflicto interpersonal. Para ello, y para descubrir la distorsión reestructurando todo conviene seguir este camino:
A veces, cuanto más queremos reducir o evitar los pensamientos distorsionados, más difícil es lograrlo. El cerebro es un órgano complejo, por lo que, cuando tratamos de resistirnos a alguna argucia mental, más persistente se hace esta última. Así que, cuanto más tratemos de evitar una distorsión cognitiva, en muchas ocasiones, más intensa se hará, igual que con otros muchos pensamientos y razonamientos.
Entonces, cuando surjan y seamos relativamente conscientes de que esa distorsión está ahí, perseverante y persistente, ¿cómo podemos actuar? Hay diversas modalidades que nos pueden ayudar a romper la rutina, a cambiar nuestro diálogo interno y nuestro discurso para evitar que alimentemos las distorsiones, los sesgos, etc.
Una primera opción es ir directamente a la fuente. Es decir, comprobar si existen datos reales que apoyan la manera en que pensamos. De esta forma, si en realidad estamos en lo cierto, podremos observar que la veracidad de los pensamientos negativos que navegan por nuestra mente son verdaderos.
Cuesta trabajo, no obstante, evitar las distorsiones que están muy arraigadas en nuestro cerebro. Y es que vamos a comprobar que ciertos pensamientos negativos no son en absoluto reales, ni tienen base cierta. Asumir que estamos equivocados, sobre todo cuando son ideas que están muy presentes y durante muchos años en nuestras mentes.
En este caso, el diálogo interior va a ser clave. Como decimos, comprobar que nuestro pensamiento es erróneo será difícil de aceptar en muchos casos. Y es que nuestro cerebro nos hace creer que esa distorsión es muy real a nuestro entender, aunque la realidad no sea la misma.
Piensa en lo que te exiges a ti, en lo que harías, en cómo te comportarías cuando te pasa por la cabeza un pensamiento negativo.
En muchas ocasiones tendemos a exigirnos más de lo que exigimos a los demás. Por eso, si cometemos un error, el que sea, pensemos cómo trataríamos a los demás en un caso similar.
Así pues, merece la pena exigirse y alcanzar nuestro máximo potencial, pero no hasta el punto de ser extremadamente perfeccionistas, tanto que nos paraliza y nos hace profundizar en distorsiones alejadas de la realidad.
Concedámonos un respiro, mantengamos una vara de medir equilibrada y actuemos con sensatez. Si no nos queremos y no poseemos un amor propio equilibrado y un apego seguro, ¿cómo querremos a los demás? Actuar de manera sensata evita que aparezcan los pensamientos distorsionados y que juzguemos todo con mayor objetividad, sensibilidad y sensatez.
Suele ser una buena opción, tanto para evitar pensamientos distorsionados como para otras muchas situaciones que nos pueden generar ansiedad, ira, tristeza, estrés…
Cuando sintamos que todo se viene abajo, cuando creamos que el estrés y la presión nos van a superar, conviene atraer imágenes positivas a la mente. Ya sea un recuerdo bonito, un lugar que nos gusta… Lo que sea, pero que resulte interesante, atractivo y calmante para nuestro cerebro.
Pensemos en lugares plácidos y en imágenes que nos relajen y nos tranquilicen. Bañándonos en una playa de aguas cristalinas y azuladas con arena fina, por ejemplo. Y así podríamos hablar de muchas imágenes a evocar. Pensemos en un pasto verde, una montaña natural, una campiña soleada llena de flores, el hogar de tus sueños, un jardín romántico…
Evoquemos estas imágenes mientras sentimos que nuestros pensamientos se distorsionan. Tal vez así logremos evitar la ansiedad que nos puede llevar a perder el control, incluso que podrían desembocar en una crisis nerviosa. Así conseguimos que nuestros pensamientos no se diluyan y desaparezca la objetividad que podamos plantearnos.
Dicho esto, si consideras que todavía tienes problemas para evitar los pensamientos distorsionados, puede serte de ayuda el coaching profesional. Los expertos conocen bien el terreno y te pueden mostrar las herramientas necesarias para que tú mismo extraigas todo tu potencial y encuentres la mejor forma de minimizar estas distorsiones.
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