Cómo acabar con el insomnio - somoscoaching.com
14 enero 2022

Acabar con el insomnio no siempre es una tarea sencilla. A medida que nos hacemos más mayores, solemos tener más problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, existen remedios, tanto naturales como médicos, para poder dormir felizmente y sin problemas ni sobresaltos.

En cualquier caso, y sobre todo si has probado con algún método natural y no ha surtido efecto, conviene que empieces por visitar a un profesional. Una persona formada será la perfecta para ayudarte y aconsejarte para que vuelvas a descansar por las noches.

Sea como fuere, nosotros también queremos darte algunos consejos que consideramos que te serán útiles en este sentido.

El insomnio

No hace falta explicar qué es el insomnio. Las dificultades para dormir pueden estar originadas por muy diversos motivos. Por ejemplo, a medida que avanza el año y aumentan las temperaturas, es común tener más problemas para conciliar el sueño.

No solo el calor dificulta el descanso. También el aumento de las horas de luz, ya que, acompañado por el calor, promueve una alteración de la termorregulación del organismo. Así pues, notaremos que estamos menos tranquilos y necesitamos más actividad para calmarnos.

Hemos de acostumbrar nuestra temperatura al día a día, haga frío o calor. Pero también encontramos causas varias en el insomnio, como las meramente físicas. Observaremos que, a medida que nos hacemos mayores, requerimos de menos horas de sueño. En cualquier caso, no es algo que deba desembocar en insomnio, pero podría darse el caso.

Los tipos de insomnio

Acabar con el insomnio exige que sepamos cuál es su origen. Para ello, hemos de ir al conocimiento de la tipología, pues no siempre se debe a motivos como el estrés de la vida diaria o los problemas que nos atañen, por más que se conviertan en acicates para ello:

  1. Insomnio transitorio: es el considerado como temporal, pues se produce durante un periodo corto de tiempo, nunca superior a tres meses. Luego desaparece.
  2. Insomnio crónico: si no es transitorio, es crónico, es decir, se mantiene en el tiempo durante muchos meses, incluso años.
  3. Insomnio de inicio: es el que aparece como inconveniente e imposibilidad para conciliar el sueño. Si tardas más de 30 minutos en comenzar a dormir desde que te vas a la cama, podrías sufrirlo.
  4. Insomnio de mantenimiento: en este caso, el problema surge para mantener el sueño reparador. El paciente se despierta durante la noche varias veces o lo hace antes de tiempo.

Las causas

Como ya hemos comentado, hay diversas causas por las que aparece el insomnio. Es importante conocer el origen para poder decidir qué tratamiento es mejor si se quiere acabar por el trastorno.

Por lo general, el insomnio no surge por un solo factor. Pueden variar y es habitual que haya varios unidos, ya sean por motivos personales, psicológicos o incluso médicos.

Las causas médicas

Son relativamente comunes. Entre ellas encontramos problemas fisiológicos, trastornos psiquiátricos, problemas hormonales y metabólicos, asuntos neurológicos, reumas, digestiones pesadas, afecciones cardiovasculares o urológicas y un largo etcétera.

Algunos de estos problemas pueden ser transitorios, como el caso del embarazo o la menopausia. Otros son más difíciles de tratar y pueden durar toda la vida.

Las causas externas

También debemos destacar causas externas, es decir, aquellas que implican factores ambientales. Son situaciones que influyen de forma negativa en la manera en la que conciliamos el sueño y, por supuesto, en el modo en que mantenemos el descanso continuado.

¿Qué es lo que se incluye entre estas causas? El horario de trabajo, las horas a las que nos vamos a dormir, los hábitos de vida, el uso de sustancias, el abuso de medicación, los viajes y cambios de horarios, los problemas personales que nos quitan el sueño y un largo etcétera que impide que descansemos de forma adecuada.

Hábitos de vida

Consideramos interesante abrir un apartado especial para los hábitos de vida poco saludables, pues con causa clave en la mala calidad del sueño. Muchas personas tienden a trasnochar en exceso, a no disponer de una rutina adecuada para ir a dormir, en ver la tele mientras están en la cama o usar mucho el teléfono móvil o la tablet antes de conciliar el sueño. Todo eso se incluye dentro de los factores condicionantes que reducirán las horas que dormir y la calidad de las mismas.

Los síntomas del insomnio

Vamos a conocer en el siguiente cuadro cuáles son los principales síntomas del insomnio. Si sufres uno o varios, ya sabes que este es un problema para ti al que debes poner fin cuanto antes:

  • Dificultad para quedarse dormido. Ya lo hemos comentado. Es el principal problema. Cuesta bastante conciliar el sueño. Es común dar muchas vueltas en la cama, pasar demasiado tiempo acostados y no encontrar la manera de quedarse dormido.
  • Dificultad para mantenerse dormido. Obviamente, no solo cuesta alcanzar el sueño, una vez se tiene, también es difícil que dure muchas horas. Los insomnes se suelen despertar un buen número de veces durante la noche y tener dificultades para volver a dormir.
  • Cansancio. Obviamente, la falta de descanso adecuado obliga a funcionar durante el día con una notable fatiga, lo que perjudica para todo, pues cuesta mantenerse concentrado en cualquier tarea, tenemos la sensación constante de sueño, etc.
  • Despertarse demasiado pronto. Es otra consecuencia lógica. A primera hora de la mañana, tal vez antes incluso de que haya luz, la persona afectada ya está despierta, pero no con sensación de haber descansado.
  • Estado de ánimo alterado. Al no haber dormido bien, también nuestro carácter se torna más irascible, irritable, problemático, somnoliento y perturbado.

Los problemas que causa el insomnio

Acabar con el insomnio es importante por muchos motivos. Por ejemplo, porque puede ser signo de problemas más graves, como una depresión, debido al uso de medicamentos y tratamientos varios. Ahora bien, igualmente puede desembocar en trastornos de mayor o menor gravedad. Conocemos algunos:

  • Agotamiento: sobre todo, cuando se extiende a lo largo del tiempo. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo están agotados por no poder descansar adecuadamente.
  • Malestar general: es común que no te sientas bien, pues tu cuerpo no dispone del descanso adecuado. No es extraño si notas que te duele todo, ya que, ni tu mente ni tu organismo están a pleno rendimiento.
  • Angustia: ya hemos hablado de ello. La falta de sueño provoca que sintamos mayor angustia, unido a estados más deprimidos y un alto grado de irritabilidad.
  • Cambios de humor: del anterior punto llegamos a este. Al estar más irritables, también sufriremos cambios de humor constantes.
  • Menos capacidad para atender: nuestra atención disminuye de forma drástica. Nos costará estar atentos a cualquier detalle.
  • Menor respuesta motora: tu cuerpo estará más cansado, por lo que reaccionará peor ante cualquier estímulo.
  • Menor capacidad de toma de decisiones: tu mente estará menos lúcida, por lo que tomar decisiones también será más complejo.
  • Peor memoria: nos cuesta más recordar cualquier detalle, pues nuestro cerebro no ha descansado bien.
  • Reducción del habla y la visión: llegados a puntos extremos, se puede ralentizar el habla y reducir el campo de visión.
  • Deterioro de las funciones cerebrales: sucede con algunas muy concretas, como la creatividad, la perspicacia, la originalidad, la flexibilidad mental, etc.

Descubre cómo acabar con el insomnio

Vistas las consecuencias del insomnio, que pueden ir a más y afectar a la salud para acabar en enfermedades y patologías incluso crónicas, conviene evitar estas situaciones de riesgo. Pensemos, por ejemplo, que estamos conduciendo, y no somos capaces de concentrarnos adecuadamente en lo que hacemos. Es nuestra vida lo que está en juego.

Así que, para disfrutar de un descanso pleno y adecuado, pensemos en estas opciones para evitar caer en situaciones de insomnio.

Evita el ejercicio físico intenso antes de ir a la cama

El deporte siempre es bueno, pero hay que saber cuándo hacerlo. Por eso, al menos dos horas antes de ir a dormir, no conviene hacer ejercicio físico intenso, pues activaremos nuestro cuerpo y nos costará más conciliar el sueño.

Es necesario hacer deporte por la mañana, después de despertarse, o siempre antes de las ocho de la tarde y, como mínimo, como hemos dicho, dejar pasar al menos dos horas desde que acabamos la actividad hasta que nos vamos a la cama.

Crear dormitorios con ambientes relajados

El cuarto en el que dormimos debe estar enfocado al sueño reparador. Para ello, es bueno evitar todo aparato o producto que impida descansar bien. Quitemos la radio, la televisión, el teléfono móvil, cualquier cosa que dé luz y todo cuanto no contribuya a crear un ambiente tranquilo, relajado, que apoye el reposo adecuado.

Fuera cualquier cosa que te pueda despertar

Como decimos, hay que quitar todo cuanto nos pueda desvelar. Acabamos de hablar del teléfono móvil o el televisor, pero no es lo único. Por ejemplo, las ventanas abiertas y los sonidos de la calle que puedan entrar, las persianas, la luz, las mascotas que puedan dormir con nosotros y se muevan mucho durante la noche o hagan ruido…

Rutinas de sueño positivas

Conviene establecer buenas rutinas de sueño. Por ejemplo, ir siempre a la misma hora a la cama. Además, también es una idea interesante darse una ducha templada antes de dormir, pues aumenta la temperatura corporal y permite conciliar mejor el sueño.

Todos estos hábitos agradables nos ayudan a entender el reposo de una forma muy positiva, por lo que resultan interesantes para poder descansar convenientemente.

Asociación de cama y sueño

El dormitorio no puede ser un lugar de trabajo, por ejemplo. De hecho, conviene que, cuando pensemos en la cama, no lo hagamos como un lugar para el empleo o para actividades que no se relacionen con el descanso.

Dormitorio climatizado de forma adecuada

Conviene también que la habitación en la que vamos a dormir esté bien climatizada. Además de que nos podamos resfriar si hace demasiado frío, también será más difícil conciliar el sueño si la temperatura no es agradable.

Otro detalle no recomendable para la noche es usar el aire acondicionado. Incluso si hace demasiado calor, al menos no se debe apuntar de forma directa, pues podría provocar también catarros, resfriados o incluso problemas lumbares y cervicales.

Siempre es mejor abrir la ventana, que además mantiene la estancia bien ventilada, o hacerlo unos minutos antes de ir a dormir, para que esté adecuada a nuestro gusto.

Y, si hace frío, pon algún aparato calefactor un rato antes de ir a la cama para que se atempere la estancia y tengamos un descanso agradable.

Evita el alcohol y la comida copiosa antes del sueño

Al menos dos horas antes de ir a dormir, es necesario no comer demasiado y, por supuesto, no tomar nada de alcohol.

Tampoco es bueno apostar por alimentos pesados que tardan más en digerirse, pues eso podría intervenir negativamente en el sueño. Para ello, las carnes grasas, los fritos o los ultraprocesados, igual que el azúcar, son poco convenientes.

Además, comer y beber antes de ir a la cama aumenta las ganas de orinar, lo que podría interrumpir el sueño durante la noche.

Comer alimentos que faciliten dormir

El triptófano es una sustancia que segrega nuestro cuerpo y que es útil para dormir. Ahora bien, no siempre tenemos suficiente, por eso conviene consumirla de forma externa, bien con alimentos como leche, huevos o plátanos, bien en capsulas naturales.

Siestas breves

Una siesta breve de no más de media hora ayuda a rebajar el estrés del día y, de esta forma, reduce las consecuencias de los problemas de la noche, por lo que ayuda a acabar con el insomnio.

Eso sí, la siesta ha de ser a media mañana, o bien por la tarde, nunca demasiado cerca de la hora de dormir, pues podría ser perjudicial.

Plantas medicinales

Hoy en día disponemos de muchas plantas naturales que ayudan a acabar con el insomnio. La valeriana, la amapola de California o la pasiflora son útiles. Se pueden tomar en pastillas o en infusiones. De cualquier forma, son tranquilizantes que sirven para mejorar el sueño.

Si todo esto no te sirve para acabar con el insomnio, recuerda que puedes recurrir a expertos. Para vivir mejor, más consciente de ti mismo, la meditación, el mindfulness o el coaching serán útiles. Y si no encuentras solución en ello, aquí tienes un buen número de coachs expertos que te serán de enorme ayuda en la conciliación y toma de hábitos saludables de vida.

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